בוטניקה ומקור צמח הקינואה
בשנת 2013 הכריזה האו"ם על "השנה הבינלאומית של הקינואה". בשנת 5000 לפני הספירה, חקלאים ב-Altiplano הבוליביאני כבר גידלו אותה. ה-7,000 שנה שבין שני התאריכים האלה הם ההיסטוריה של צמח שחי בשקט בגובה 3,000-4,000 מטר, הזין תרבויות שלמות, ורק בסוף המאה ה-20 "התגלה" מחדש על ידי עולם שחיפש חלבון צמחי.
השם "קינואה" מגיע מה-Quechua, שפת האינקאים: kinwa או kinuwa. האינקאים קראו לה chisiya mama — "אם כל הגרגרים". כשהספרדים הגיעו לאנדים במאה ה-16, הם ראו את הקינואה כמזון נחות של הילידים ועודדו המרה לגידולי חיטה "אירופאיים". הם לא ידעו שהם דוחקים צד אחד ממפתחות ההישרדות של הציוויליזציה האנדית.
כרטיס הביקור הבוטני: Chenopodium quinoa, ממשפחת האמרנטיות (Amaranthaceae). קרובת משפחה של תרד, שיינה (quinoa לבנה), ובטא (סלק). הגרגרים הם בעצם פרי זעיר — אחיד, עגול, בקוטר 1.5-2 מ"מ. לכל גרגר עטיפה חיצונית (pericarp) שמכילה סאפונינים, ולפה שמחייבת שטיפה לפני אכילה.
בגבהים שבהם האינקאים חיו, 3,000-4,500 מטר מעל פני הים, חיטה וכוסמת לא שורדות. קינואה עמידה לכפור לילי, ליובש, ולקרינה UV גבוהה. היא הגידול היחיד שאפשר לחקלאות בתנאים כאלה. ובטחון מזון בהיסטוריה האנדית עמד על כרגלי הקינואה.
אזורי גידול: בוליביה, פרו ואקוודור
מרבית מקורות החלבון מן הצומח חסרים חומצת אמינו אחת לפחות. חיטה: חסרה ליזין. אורז: חסר תריאונין. תירס: חסרה ליזין ותריפטופן. קינואה: מכילה את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות, כולל ליזין, מתיונין ותריפטופן, ברמות שמתקרבות לפרופיל חלבון ביצה. זה לא שכיח בעולם הצומח.
מנגן: 58% מהצריכה היומית ל-100 גרם. זרחן: 40%. מגנזיום: 49%. קינואה היא מקור מגנזיום מעולה לתזונה צמחית. ברזל: 25% — אבל חשוב לשים לב שהוא iron non-heme שנספג פחות טוב. שילוב עם ויטמין C (לימון על הסלט) מגביר ספיגה משמעותית.
ליזין: חומצת האמינו שחסרה בדגנים
ליזין חיוני לבניית קולגן, ספיגת סידן, ולתפקוד מערכת החיסון. מרבית הדגנים מכילים כמות זניחה. קינואה מכילה כ-766 מ"ג ליזין ל-100 גרם — כמעט כמו חלב פרה. זה הופך אותה לתוספת חיונית לתפריט צמחוני שנשען בעיקר על דגנים.
ביוכימיה, חלבון שלם ו-9 חומצות אמינו
99% מהקינואה בעולם גדלים בשלוש מדינות: בוליביה, פרו ואקוודור. ה-Altiplano הבוליביאני — רמת המישורים בין 3,600-4,000 מטר הסמוכה לאגם טיטיקאקה — היא לב הגידול. אוויר דק, קרינה UV גבוהה, קרה בלילה, חם ביום. בתנאים שרוב הצמחים לא שורדים, קינואה משגשגת.
כשהביקוש המערבי פיצץ ב-2012-2015, מחיר הקינואה בשוק הבוליביאני הכפיל עצמו תוך שלוש שנים. חקלאים עשירו. אבל מחיר הקינואה עלה כל כך שחקלאים בוליביאנים רבים הפסיקו לאכול אותה — והתחילו לאכול אטריות מיובאות מחיטה. הייצוא לשמר בריאות למערב הוציא גידול מזון בסיסי מהמטבח הבוליביאני.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
שלושה צבעים עיקריים בשוק. ההבדל ביניהם אינו רק אסתטי. צבע שונה = הרכב פיטוכימי שונה = טעם ומרקם שונים.
טעם עדין ומעט אגוזי. מרקם רך ומפריד לאחר בישול. גרגרים קטנים יחסית. מתאימה לכל שימוש: סלטים, תוספת חמה, דגנת בוקר. טעמה הנייטרלי מאפשר לה לספוג ארומות מהסביבה.
מכילה אנתוציאנינים שנותנים את הצבע האדום-חום. טעם חזק ואגוזי יותר. שומרת על צורתה טוב יותר לאחר בישול, מה שמתאים לסלטים שצריכים מרקם. מכילה מעט יותר נוגדי חמצון מהלבנה.
ריכוז גבוה של אנתוציאנינים. טעם אדמתי-מורכב. מרקם קשיח יותר, שומר על צורה גם בחום. נדירה יחסית בשוק. משמשת בעיקר כאלמנט ויזואלי בפלייטינג מסעדות פרמיום.
| פרמטר מסחרי | קינואה לבנה | קינואה אדומה | קינואה שחורה |
|---|---|---|---|
| מחיר FOB | $1,200-1,800/טון | $1,500-2,200/טון | $2,000-3,000/טון |
| לחות מקס' | 13.5% | 13.5% | 13.5% |
| סאפונינים (שטיפה) | נדרשת | נדרשת | נדרשת |
| אורגני פרמיה | +30-50% | +35-55% | +40-60% |
תהליכי גידול, קטיף ושטיפת ספונינים
קינואה מגיעה מכוסה בשכבת סאפונינים — תרכובות ביו-כימיות מרות, שהצמח פיתח כהגנה טבעית מפני חרקים ועופות. סאפונינים הם לא רעילים לבני אדם, אבל הם מרים מאוד, ואם לא שוטפים לפני בישול — הקינואה תהיה מרה וסבונית.
- קינואה "prewashed": עברה שטיפה תעשייתית. עדיין מומלץ שטיפה קלה.
- קינואה לא-prewashed: חייב לשטוף 2-3 דקות תחת מים זורמים עד שהמים שקופים.
- טסטינג: לפני בישול, ללעוס גרגר גולמי. מרירות = עוד שטיפה.
- אורגנית: לרוב פחות מעובדת ומחייבת שטיפה יותר קפדנית.
מה שמריר לנו, שימושי לתעשייה. סאפונינים מקינואה נחקרים לשימוש כחומרי ניקוי טבעיים, בתרופות, ובחומרי הדברה ביולוגיים. תעשיית ה-saponin extraction צמחה ב-18% לשנה.
עיבוד: לבנה, אדומה, שחורה וקמח קינואה
הגמישות של קינואה היא אחת מסיבות הצלחתה. שלא כמו אורז שתמיד נשאר אורז, קינואה יודעת להיות סלט, דגנת בוקר, קציצה, קמח, ורוטב. כל שימוש שונה מחייב גישה שונה לבישול.
יחס בישול ושיטות
בישול בסיר: 1 כוס קינואה שטופה + 2 כוסות מים. רתיחה, הנמכה לחום נמוך 15 דקות, מנוחה מכוסה 5 דקות. מפריד עם מזלג. גרגרים שלמים עם "זנב" לבן (נבט שהופרד).
קלייה לפני בישול: 3-5 דקות במחבת יבשה עד ריח אגוזי. מעצים טעם, מנקז עודפי לחות.
קינואה מנופחת (Puffed Quinoa): חממו מחבת שטוחה ל-220°C. הכניסו כף קינואה יבשה. תוך שניות מנופחת כמו פופקורן. מוסיפה קריספ לסלטים, חטיפים, ושוקולד.
| שימוש | שיטה | הערה |
|---|---|---|
| סלט קינואה | בישול רגיל, קירור | ירקות, לימון, עשבי תיבול |
| דגנת בוקר | בישול בחלב/חלב שקדים | עם פירות ודבש |
| קציצות | בישול + ביצה + קמח | קשה יותר לאחיזה, צריך מייצב |
| קמח קינואה | טחינה של גרגר יבש | טעם חזק, עד 30% מהקמח הכולל |
| Puffed | חימום יבש בחום גבוה | גרנולה, שוקולד, קישוט |
| נבטים | השריה 12 שעות + ניקוז | עשיר יותר בוויטמין C |
זני קינואה מובילים ומדינות מקור
קינואה נחקרה יחסית ביסודיות בגלל הגידול המהיר בפופולריות שלה. שלושה תחומים מובילים: ניהול סוכר בדם, בריאות לב, ותזונת ספורטאים.
| רכיב | כמות ל-100g מבושל | % RDI |
|---|---|---|
| חלבון | 4.4g | 9% |
| מגנזיום | 64mg | 15% |
| מנגן | 0.6mg | 28% |
| זרחן | 152mg | 22% |
| סיבים | 2.8g | 11% |
| ברזל | 1.5mg | 8% |
הערה: ערכים של קינואה מבושלה (יחס 1:2). קינואה יבשה מכילה ערכים גבוהים פי ~3.
מחקר שפורסם ב-Nutrients 2020 מצא שצריכה של קינואה במקום אורז לבן הורידה את תגובת הגלוקוז לאחר ארוחה ב-18% ורמות אינסולין ב-13% אצל חולי סוכרת סוג 2. הסיבים הגבוהים ואינדקס הגליקמי הנמוך יחסית הם הסיבה.